Затраты энергии при различных видах деятельности. Энергозатраты человека Энергозатраты человека

Интересная сводка, особенно по пунктам работы - может быть полезна.
Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за час деятельности на 1 кг веса. То есть ваш вес вы должны умножить на эту цифру и тогда узнаете, сколько энергии потеряете за час, занимаясь какой-либо деятельностью.

Спорт
Бег, 16 км/ч - 14,4 ккал в час на 1 кг веса.
Бег, 12 км/ч - 11,4.
Велосипедный тренажер (высокая активность) - 11.
Степ-аэробика интенсивная - 10,6.
Восточные единоборства - 10,6.
Бокс - 9,5.
Ритмическая гимнастика (тяжелая) - 8,5.
Бег, 10 км/ч - 8,4.
Горный туризм - 8,33.
Катание на беговых лыжах - 7,4.
Сквош - 7,4.
Аэробика интенсивная - 7,4.
Степ-аэробика легкая - 7,4.
Велосипедный тренажер (средняя активность) - 7,4.
Быстрые танцы - 7,4.
Медленное плавание кролем - 7.
Ритмическая гимнастика (легкая) - 6,75.
Гребля спортивная - 6,4.
Быстрые танцы - 6,4.
Интенсивный подъем тяжестей - 6,35.
Аштанга-йога (с плавным изменением поз) - 6.
Большой теннис - 5,8.
Прыжки с трамплина - 5,8.
Аэробика лёгкая - 5,8.
Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) - 5,6.
Верховая езда рысью - 5,6.
Прыжки через скакалку - 5,6.
Медленное плавание брассом - 5,6.
Езда на велосипеде, 16 км/ч - 5,4.
Ходьба в гору (уклон 15%, средняя скорость) - 5,4.
Катание на горных лыжах - 5,2.
Занятия аэробикой - 5,2.
Бадминтон - 4,8.
Баскетбол - 4,8.
Ходьба, 5,5 км/ч - 4,8.
Настольный теннис - 4,8.
Волейбол - 4,8.
Хоккей - 4,4.
Футбол - 4,4.
Конный спорт - 4,37.
Катание на роликах - 4,2.
Ходьба, 4 км/ч - 4,2.
Растягивания (хатха-йога) - 4,2.
Гимнастика - 4.
Фехтование - 4.
Гребля медленная - 4.
Тренировка с отягощениями - 3,8.
Стрельба из лука - 3,7.
Боулинг - 3,6.
Медленные танцы - 3,6.
Гольф, - 3,2.
Дзюдо - 3,2.
Гандбол - 3,2.
Катание на скутере - 3,2.
Катание на коньках - 3,2.
Подъем тяжестей - 3,2.
Статическая йога - 3,2.
Утренняя гимнастика - 3.
Бильярд - 2,5.
Мотоциклетный туризм - 1,8.
Автомобильный туризм - 1,6.

Профессии
Пожарный - 12,7 ккал в час на 1 кг веса.
Лесник - 8,5.
Сталевар - 8,5.
Работа тяжелыми ручными инструментами - 8,5.
Каменщик - 7,4.
Шахтер - 6,4.
Уход за лошадьми - 6,4.
Строитель - 5,8.
Массажист - 4,2.
Спортивный тренер - 4,2.
Плотник - 3,7.
Актер - 3,2.
Оператор тяжелых машин - 2,6.
Полицейский - 2,6.
Бармен - 2,6.
Шофер грузовика - 2.
Ученик в классе - 1,85.
Оператор за компьютером - 1,45.
Клерк в офисе - 1,2.

Работа по дому
Перенос полных коробок - 7,38 ккал в час на 1 кг веса.
Перемещение мебели - 6,35.
Мытье пола без «лентяйки» - 6.
Ручная стирка - 5,3.
Игры с ребенком (высокая активность) - 5,3.
Генеральная уборка - 4,75.
Игры с ребенком (умеренная активность) - 4,2.
Уход за ребенком (купание, кормление) - 3,72.
Распаковка коробок - 3,72.
Покупка продуктов - 3,7.
Мытье окон - 3,5.
Уборка квартиры пылесосом - 3.
Приготовление еды - 2,6.
Подметание пола - 2,41.
Мытьё посуды - 2,06.
Глаженье белья - 1,94.

Работа на даче
Рубка дров - 6,35 ккал в час на 1 кг веса.
Ручная уборка снега - 6,35.
Копание ям - 5,3.
Укладывание дерна - 5,3.
Складывание, переноска дров - 5,3.
Прополка - 4,85.
Работа в огороде (общая) - 4,75.
Работа с газонокосилкой - 4,75.
Посадка деревьев - 4,75.
Уборка овощей на огороде - 4,7.
Посадка в огороде - 4,2.
Работа граблями - 4,2.
Уборка листьев - 4,2.
Вскапывание земли - 4.
Прополка грядок вручную - 2,9.

Ремонт
Кровельные работы - 6,35 ккал в час на 1 кг веса.
Плотницкие работы - 6,35.
Прочистка водостоков - 5,3.
Починка мебели - 4,75.
Укладка коврового покрытия или кафеля - 4,75.
Починка машины - 3,2.
Электропроводка - 3,2.

Прочее
Подъем по лестнице - 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
Занятие сексом - 4.
Езда за рулем автомобиля - 2.
Одевание и раздевание - 1,69.
Вязание - 1,66.
Беседа стоя - 1,61.
Беседа сидя - 1,51.
Стояние - 1,5.
Громкое чтение - 1,5.
Умственная работа - 1,46.
Писание писем - 1,44.
Сидение в покое - 1,43.
Стояние в очереди - 1,3.
Чтение сидя - 1,2.
Покой без сна - 1,1.
Сон - 0,93.
Просмотр телепередач - 0,8.

Группы интенсивности труда

1-я группа - работники преимущественно умственного труда:

Руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности;

Медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок;

Педагоги, воспитатели, кроме спортивных;

Работники науки, литературы и печати;

Культурно-просветительские работники;

Работники планирования и учета;

Секретари, делопроизводители;

Работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.)

2-я группа - работники, занятые легким физическим трудом:

Инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;

Работники, занятые на автоматизированных процессах;

Работники радиоэлектронной и часовой промышленности;

Швейники;

Агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки;

Продавцы промтоварных магазинов;

Работники сферы обслуживания;

Работники связи и телеграфа;

Преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

3-я группа - работники среднего по тяжести труда:

Станочники (занятые в металлообработке и деревообработке);

Слесари, наладчики, настройщики;

Врачи-хирурги;

Химики;

Текстильщики, обувщики;

Водители различных видов транспорта;

Работники пищевой промышленности;

Работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания;

Продавцы продовольственных товаров;

Бригады тракторных и полеводческих бригад;

Железнодорожники и водники;

Работники авто- и электротранспорта;

Машинисты подъемно-транспортных механизмов;

Полиграфисты.

4-я группа - работники тяжелого физического труда:

Строительные рабочие;

Основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов;

Горнорабочие на поверхностных работах;

Работники нефтяной и газовой промышленности;

Металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;

Работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;

Стропальщики, такелажники;

Деревообработчики, плотники и др.;

Работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;

5-я группа - работники, занятые особо тяжелым физическим трудом:

Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах;

Сталевары;

Вальщики леса и рабочие на разделке древесины;

Каменщики, бетонщики;

Землекопы;

Грузчики, труд которых не механизирован;

Работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.

В следующей таблице показаны энергозатраты взрослого трудоспособного населения (мужчины и женщины) различных групп интенсивности труда. Каждая из групп интенсивности труда разделяется на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. При определении потребностей энергии в качестве идеальной средней массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин.

Потребление энергии взрослым трудоспособным населением в зависимости от принадлежности к различным группам интенсивности труда (в день).

Превращения энергии и обмен веществ являются по сути совокупным процессом. Они тесно связаны друг с другом, поскольку обмен веществ невозможен без расходования энергии и, соответственно, невозможно превращение энергии без полноценного обмена веществ. Ведь энергия не может появляться либо пропадать - она лишь видоизменяется. Механическая энергия превращается в тепловую либо наоборот; при определенных условиях тепловая энергия превращается в механическую, а электрическая энергия - в тепловую и так далее. В конечном итоге все виды энергии человеческий организм направляет в виде тепловой энергии в окружающую среду. Для того, чтобы иметь детальное представление о количестве расходуемой организмом энергии, необходимо измерить количество тепла, поступающее во внешнюю среду.

Единица измерения тепловой энергии - калории. Большой калорией принято называть количество тепла, затрачиваемое на нагрев 1 л воды на 1° (на одну килокалорию), а малая калория - это количество тепла, расходуемое на нагрев1 мл воды на одну килокалорию.

В условиях абсолютного покоя человек тратит определенное количество энергии. Такой расход обуславливается тем что в человеческом организме постоянно расходуется энергия, тесно связанная с его нормальным функционированием. Огромное количество энергии расходует сердце, дыхательные мышцы, почки, печень, а также все другие ткани и органы живого организма. Энергия, расходуемая организмом в состоянии покоя, натощак, то есть примерно через 11-16 часов после приема пищи, и при внешней температуре 15-20° - это и есть основной обмен организма.

Основной обмен, протекающий у здорового взрослого человека составляет в среднем 1 килокалорию из расчета на 1 кг массы в течение 1 ч. Если вес человека составляет 75 кг, то основной обмен подсчитывается следующим образом 75 * 24 = 1 800 килокалорий. Это количество энергии, расходуемое на обеспечение жизнедеятельности организма и полноценного функционирования всех органов. Основной обмен организма зависит от возраста, пола, веса человека и роста. У мужчин основной обмен гораздо больше, чем у женщин аналогичного веса (это зависит еще и от структуры тела - смотря сколько в нем жира либо мышечной массы).

Некоторые изменения основного обмена происходят при нарушении функционирования желез внутренней секреции. К примеру, усиление работы щитовидной железы ведет к увеличению основного обмена.

Расходование энергии при активной деятельности.

Основной обмен у большинства взрослых здоровых людей составляет в среднем около 1 800-2100 Ккалорий. При активной мышечной деятельности расход энергии очень быстро увеличивается: и чем тяжелее такая мышечная работа, соответственно, тем и больше энергии расходует человек. По количеству расходуемой энергии людей различных профессий можно условно делить на несколько групп.

• 1-я группа. Работа в положении сидя, не требующая значительных мышечных движений: как правило, это офисные работники (библиотекарь, офисный работник, фармацевт и др.) они тратят в примерно 2 250 - 2 450 больших калорий.
• 2-я группа. Мышечная деятельность в положении сидя (ювелир, учитель, регистратор и др.) они расходуют примерно 2 650 - 2 850 ккалорий.
• 3-я группа. Незначительная мышечная работа (врач, почтальон, диджей, официант) - около 3 100 ккалорий.
• 4-я группа. Очень напряженная мышечная работа (автослесарь, тренер, маляр, дирижер) - около 3 500 - 3 700 ккалорий.
• 5-я группа. Физически тяжелый труд (профессиональный спортсмен, цеховой рабочий) - около 4 100 ккалорий.
• 6-я группа. Весьма тяжелый труд (шахтер, каменщик) - примерно 5 100 ккалорий и даже более.

Необходимо учитывать, что при умственной работе расходуется весьма незначительное количество энергии. Именно поэтому умственная работа - это не повод кушать шоколадки.

Примерные затраты энергии при различных видах деятельности человека

Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.

Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь интенсивной аэробикой на протяжении 30 минут.

Вы израсходуете: 7,4 * 30 / 60 * 70 = 258 ккал.

Но прежде чем пользоваться таблицами и вести подсчёты, необходимо всё-таки точно знать — сколько вы тратите калорий и сколько вам необходимо их потребить. В одной из прошлых статей « » мы познакомились с примерными цифрами, что дало нам базовое представление о количестве потребляемых калорий. В этой статье давайте самостоятельно попробуем рассчитать: суточную норму калорий, суточные энергозатраты и процентное соотношение БЖУ.

Энергозатраты основного обмена

Первое что необходимо посчитать, так это энергозатраты основного обмена (ОО), потому что они занимаю самую большую суточную долю всех наших энергозатрат. Основной обмен - это количество энергии,которую человек тратит в условиях полного покоя для поддержания жизнедеятельности организма (дыхание, восстановление, рост, перекачивание крови и т.д.) Считается всё очень просто!

Для парней - НА 1КГ ВЕСА ТЕЛА ТРАТИТСЯ 1 ККАЛ/ЧАС.

Для девушек в среднем на 10% меньше чем у парней - это 0,9 ККАЛ/ЧАС НА 1КГ ВЕСА ТЕЛА.

Возьмём для примера парня с весом тела 65 кг.
65ккал/час*24часа=1560ккал (основной обмен). У нас получилось, что мы тратим только на основной обмен 1560ккал за сутки при весе 65 кг. Для девушки с таким же весом просто нужно отнять от этой суммы 10% и у нас получится 1404ккал.

Энергозатраты физической активности

С основным обменом мы определились, теперь нужно посчитать энергозатраты физической активности. Тут все понятно из названия, это та энергия которую мы израсходуем в течении целого дня (чтение, прогулка, работа по дому, потребление пищи и т. д.). Чтоб её посчитать необходимо воспользоваться таблицей ниже:

Понятно, что для каждого человека цифры будут разные, но средние числа будут следующие:

(ФА) при средней интенсивности для парней 550-750 ККАЛ

(ФА) при средней интенсивности для девушек 350-450 ККАЛ

Энергозатраты потраченные на тренировке

Далее нам необходимо произвести подсчёт энергии которую мы тратим в течении всей тренировки.Для этого нужно вес тела помножить на коэффициент 7 (для парней) и 6 (для девушек), при условии что ваша тренировка длится 1 час.

Парень весом 65КГ*7 = 455 ККАЛ/ЧАС
Девушка весом 65КГ*6 = 390 ККАЛ/ЧАС

У нас получилось 455 ккал для парней и 390 для девушек весом 65 кг, если ваша тренировка силовая, средняя по интенсивности и длится один час.

Энергозатраты пищевого термогенеза

Прежде чем приступать к подсчёту того, сколько организм тратит на переваривание пищи (термогенез), необходимо сложить все энергозатраты:

Парень 65кг — 1560ккал(ОО)+600ккал(ФА)+455ккал(тренировка)=2615ккал

Девушка 65кг — 1404ккал(ОО)+400ккал(ФА)+390ккал(тренировка)=2194ккал

Это мы получаем суточное количество калорий, которое нужно потребить в тренировочный день без учёта термогенеза.

Теперь к этой сумме нужно добавить 10% (термогенез). У нас получатся следующие цифры:

Парню весом 65кг нужно потребить – 2876 калорий в тренировочный день.

Девушке весом 65кг нужно потребить – 2413 калорий в тренировочный день.

Это мы определили необходимое количество потребляемых калорий в тренировочный день. Чтобы определить суточное количество калорий в НЕ тренировочный день, нужно просто от базовой суммы энергозатрат, отминусовать энергию которую вы тратите на тренировке и прибавить термогенез.

2615-455= 2160ккал+10%=2376 калорий в не тренировочный день для парня весом 65 кг

2194-390=1804ккал+10%=1984 калорий в не тренировочный день для девушки весом 65 кг

Правильное соотношение БЖУ в процентах

В зависимости от поставленных целей, соотношение БЖУ может меняться. Нормой считается 55-65% углеводы, 15-20% белки и 20-25% жиры. Если ваша цель — похудеть, то упор должен быть сделан на белковую пищу: углеводов не больше 15%, а жиров не больше 10%. Ну а если вашей задачей является набор мышечной массы тела, то тут уже необходимо смотреть в сторону углеводов 50-55%, белки 30% а жиры 20-25%. При составлении своего рациона вы должны знать количество калорий макронутриентов. Углеводы 1гр = 4 ккал, Жиры 1гр = 9 ккал,Белки 1гр = 4 ккал.

Для увеличения или уменьшения веса, можно пользоваться средним коэффициентом в 10-15%. Например, для набора мышечной массы, парню весом 65кг нужно потреблять около 3тыс. калорий в тренировочный день.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то в среднем, необходимо тратить на 300-400ккал больше, чем вы потребляете, а если набрать, то потреблять не более 500-600ккал сверх того, что расходуется на деятельность организма.

Как считать количество БЖУ в продуктах?

Чтобы узнать содержание БЖУ в продуктах которые вы едите, вам нужно знать состав этих продуктов и вес в сыром исходном состоянии.

В этой статье были приведены средние значения, так как для большинства истина будет лежать где-то в этом диапазоне. Но даже если ваш вес намного больше или меньше приведенных тут цифр, вы уже сами сможете легко высчитать энергозатраты и составить рацион с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

Одним из законов рационального питания является баланс между энергией, поступающей с пищей, и энергозатратами человека . Любой процесс жизнедеятельности организма требует расхода энергии. В организм она поступает с пищей в результате расщепления жиров, углеводов, реже белков. Какие существуют методики подсчета энергетических затрат?

Расчет энергозатрат человека

Достаточно распространенными стали таблицы энергозатрат при различных видах деятельности. Составляются они следующим образом. Человека размещают в специальной изолированной камере, где с помощью точных термометров замеряют количество тепла за определенное время в условиях разных видов работ. В результате выводят средние данные, которые затем издаются в справочниках. Вот примеры подобных таблиц.

Группировка специальностей с учетом энергетических затрат (по А.И. Бодрову).

Энергозатраты человека в процессе различных видов спорта при весе порядка 70 кг (по Винаржицкому).

Данные показатели являются достаточно интересными в сравнительных целях – соотнести различные виды деятельности, спорта, подобрать для себя наиболее подходящий вариант.

Кроме таких таблиц применяются методики, по которым подсчитываются средние дневные энергозатраты человека. Есть вот такой вариант.

Энергетические затраты рассчитываются суммарно:

• энергия, затрачиваемая на основной обмен (в состоянии абсолютного покоя, можно рассчитать 1 ккал/кг/час*24);
• энергия на динамическое действие пищи (переваривание и ассимиляцию нутриентов 10 – 15 % от основного обмена);
• энергия на трудовую деятельность;
• энергия на домашнюю работу;
• энергия на занятия спортом и т.п.

Пункты кроме энергии на основной обмен можно определить с помощью специальных таблиц.

Другой вариант расчета энергозатрат

1. Определяется нормальная масса тела с учетом роста (Р) в сантиметрах:

М норм. = (Р-100)*0,9 – для лиц мужского пола

М норм. = (Р-100)*0,85 – для лиц женского пола

1. Подсчитывается разница в процентах между реальной массой и массой, которая является нормой:

М-М норм./М норм * 100%

Если вес недостаточный, то за превышение принимается 0.

1. Опираясь на полученную величину, характеризующую степень ожирения, по таблице определяется базовая дневная потребность организма в энергии.

Суточные энергетические затраты , обусловленные массой тела, в состоянии абсолютного покоя:

1. Найденное значение умножается на реальную массу, и получают базовую дневную потребность А

Эта величина характеризует энергетические затраты организма в сутки в состоянии покоя.

1. Рассчитываются общие среднесуточные энергозатраты человека в зависимости от характера работы.

Итак, подсчитана среднесуточная потребность в калориях. Однако эти формулы не принимают во внимание объем мышц и особенности телосложения. Естественно, к примеру, что человек худощавого, неспортивного телосложения будет весить меньше, чем круглый от природы борец при одинаковом росте.

Дневная потребность в энергии на 1 кг веса также является величиной достаточно спорной. Подсчитать собственные затраты дома и на работе представляет собой еще более сложную задачу. Однако ориентировочно определить свои энергетические потребности интересно.

Только насколько эта попытка организовать свой процесс жизнеобеспечения является правильной и актуальной? Будет ли удовлетворена потребность организма в энергии, обеспечит подобранный на основе этого фактора рацион питания здоровье и долголетие организму человека?